[Wetenschappelijk] De invloed van horizontale en schuine bankdrukken op spierontwikkeling (Wat is beter?)

Inleiding

Hoe beïnvloedt de hoek van bankdrukken de ontwikkeling van onze spieren? Maakt het uit of we horizontaal bankdrukken, schuin bankdrukken, of beide combineren? Het antwoord op deze vragen kan je helpen om je trainingsroutine te optimaliseren.

Algemene Vraagstelling

Ons lichaam is een verbazingwekkend aanpasbaar organisme. Het heeft het vermogen om zich aan te passen aan de eisen die we eraan stellen, en dit geldt ook voor onze spieren. Wanneer we regelmatig oefeningen zoals bankdrukken uitvoeren, passen onze spieren zich aan om de belasting aan te kunnen. Maar wat is de invloed van de hoek waaronder we bankdrukken op deze aanpassingen?

Het Onderzoek

In het onderzoek “Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men” werd dit onderzocht. In de studie werden 47 ongetrainde mannen verdeeld over drie groepen: een groep die horizontaal bankdrukte, een groep die schuin bankdrukte en een groep die beide technieken combineerde. De training werd gedurende acht weken eenmaal per week uitgevoerd, met een gelijk aantal sets in alle groepen. De spierdikte, isometrische kracht (kracht die je uitoefent zonder dat er beweging in een gewricht plaatsvindt) en de elektromyografische (EMG) amplitude van de grote borstspier werden een week voor en na de trainingsperiode gemeten.

Conclusie

De resultaten van de studie tonen aan dat er geen significant verschil is tussen de groepen wat betreft de toename in isometrische kracht bij horizontaal bankdrukken of schuin bankdrukken. Dit betekent dat, ongeacht de hoek van het bankdrukken, de algemene sterktegroei vergelijkbaar was. Er was wel een verschil in de groei van spierdikte op een specifiek deel van de grote borstspier, die het grootst was in de groep die schuin bankdrukte. Daarnaast wijzen de resultaten erop dat een combinatie van horizontaal en schuin bankdrukken niet noodzakelijkerwijs leidt tot betere trainingsaanpassingen dan wanneer slechts één van deze oefeningen wordt uitgevoerd.

Kortom, zowel horizontaal als schuin bankdrukken kunnen vergelijkbare verbeteringen in de algemene kracht bieden. We raden aan om voor kracht (bijvoorbeeld 5×5) plat te benchen en voor spiergroei schuin.

Bron: Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men